生食,真的健康嗎?
生食真的能養生,還是迷思?常生吃的高麗菜、苜蓿芽、胡蘿蔔、紫萵苣、番茄、堅果……,藏有什麼你不知道的玄機?

自從火點亮了人類文明史後,熟食成為主流,人類擺脫「食草木之食、茹毛飲血」的生活。但最近卻有不少人回過頭來追求生食飲食(raw-foods diet),為了健康,樂當「摩登原始人」,尤其不乏慢性、重症病人,奉生食療法為一線生機。

生食真的能健康養生,還是迷思?有什麼該注意的?

典型的生食以不經烹煮(或非常低溫、不超過約攝氏46度)的方式,料理蔬菜、水果、堅果和種籽等,以保存食物中的酵素和營養素。提倡生食者主張,烹調會破壞食物中幫助消化的酵素。但美國《消費者報告雜誌》(Consumers' Research Magazine)、《健康》雜誌(Health)都曾為文指出,蔬菜中的酵素主要供植物所用,烹煮過程中破壞的酵素跟人體健康沒有多大關連。人類的消化系統本身就能製造消化食物所需的酵素。
不過,加熱的確會破壞食物的一些營養素。台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀告訴《康健》,富含維生素C的水果,對熱敏感,的確不利於加熱烹煮。「水果入菜,不見得好,」她說。要避免營養素流失,必須懂得利用方法料理食材。

不是蔬果都可生食

但相對地,烹煮也有好處,有些蔬果根本不宜生食。例如,在生鮮階段含有毒性的食材。「有些食物無法生食,烹煮可以讓食物去毒性,」林口長庚醫院毒物科主任林杰樑提醒《康健》讀者。例如,黃豆、荷蘭豆、扁豆、四季豆等豆類食物含豆類皂素,生金針含秋水仙素,生樹薯含天然氰化物,這些食材都必須經過加熱破壞,否則會引起腸胃發炎、腹瀉。
有些有益健康的蔬果含有毒性,像菠菜、紫蘇等含高量的草酸,如果生吃,會引發急性腎衰竭。另外,草酸會阻礙鈣質吸收,引發低血鈣症,且會嚴重危及腎肝功能,林杰樑提醒。而且很多蔬菜恐有添加農藥之虞,煮熟加熱時,農藥較容易揮發。烹煮,也更容易讓蔬果釋出營養素,而且也更容易消化蔬果中豐富的纖維質。

五穀類絕不能生吃

五穀種籽裡含有植酸鈣、鎂等礦物質,除非烹煮過,否則不能被人體消化系統吸收。烹調可以讓許多穀類食物中的菸鹼酸,更容易吸收。加熱也讓澱粉類、蛋白質更易於消化。許多植物性食物含有抑制人體吸收營養素的因子。透過烹煮,可以破壞這類因子。例如,豆類跟豌豆等豆莢類食物含紅血球凝集素及胰蛋白抑制因子,不能生吃。
另外,生豆子和白蘿蔔、十字花科蔬菜(如紫萵苣red cabbage、高麗菜、花椰菜、白花椰菜、包心白菜等)這些富含營養的蔬菜,都含有致甲狀腺腫物質,長期生吃,會使甲狀腺腫大。經由烹調,才能大幅降低這種物質,楊雀戀指出。

胡蘿蔔生吃不如煮熟

另外,烹煮,會讓蔬果釋放植物性化學物質。而茄紅素、胡蘿蔔素、維生素A、D、E、K等營養素被烹煮後,更利於人體吸收。沙拉盒中常見的生胡蘿蔔條,其實不是聰明的吃法。因為胡蘿蔔所含的維生素A,必須煮過才被人體吸收。
研究顯示,嚼一根胡蘿蔔吸收到的β胡蘿蔔素只有少少的1%。而且生胡蘿蔔對腎臟是個負擔。尿毒高的人(中~重度的腎臟病人)如生吃胡蘿蔔,它含的鉀離子恐足以讓人心臟麻痺而死。茄紅素也是類胡蘿蔔素家族的一員。它是一種抗氧化物質,保護細胞膜免受自由基攻擊、避免DNA突變。蕃茄富含茄紅素,但在加熱煮過後最能被吸收。
雖然其他一些紅顏色的水果,例如西瓜、紅葡萄柚、番石榴,都是茄紅素的良好來源,也都被生吃,不過它們釋放出的茄紅素都不如煮過後的蕃茄那麼好吸收。
和生食相比,煮過的食物也較不會引發過敏反應,因為烹調可以改變外來食物的蛋白質成分。台大醫院小兒部主任江伯倫指出,生吃核果、花生類,特別容易引起過敏;根莖類蔬菜比葉菜類容易引起過敏。有時,像芒果、奇異果、草莓等美味香甜的水果,都會讓某些人過敏。

小心吃下蟲卵

生食還有一個容易被人忽略的隱憂──感染和食物安全問題。任何生食都有危險,尤其如果食物來源剛好被污染。林口長庚醫院毒物科主任林杰樑指出,食物經過烹煮,能殺死微生物、寄生蟲,但生食就得冒風險:「對生病的人、抵抗力差的人來說,微生物、寄生蟲是個威脅。」尤其生食者大多信賴有機蔬果,認為在少用或不用農藥的情況下,生吃無害,卻忽略了這類蔬果可能利用堆肥或其他因素,而留下寄生蟲或蟲卵。一旦清洗不完全,生吃下肚容易出問題。
今年2月台中即傳出新聞,有個婦女為了減肥吃了半年多的生菜沙拉,結果無意中也吃進蟲卵,導致肚子裡長蛔蟲。林杰樑提醒《康健》讀者,台灣真正能生產有機蔬菜的單位有限,且未必符合標準。加上台灣有嚴重酸雨,空氣中的粉塵、微粒,一下雨又帶入蔬菜中,生吃就有風險。


本文出自健康雜誌81期/文.黃惠鈴

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